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如何增粗自己的臂围

发布时间:2019-04-15 17:04:51 来源: 点击:

我们有的人如果对健身训练不是特别了解的话,可能会有这么一个观念,那就是自己如果要把臂围练大,那么就得去练二头肌,去做二头弯举之类的训练动作。弯举你可以做到多大的重量?如果比以前要大,比肌友们更强,可是臂围却并没有达到预期,是不是太过着重于发展肱二头肌,忽视了肱三头肌的发展了?

要想较快较好的增大自己的臂围,我们还是要得去强化自己的手臂后侧的一块肌肉,那就是我们肱三头肌。我们要知道的是,既然肱三头肌有三个头,那么肯定是要比肱二头肌这只有两个头的肌肉量大的。

杠铃弯举是一个锻炼肱三头肌很有效的办法。首先呈站姿,双手反握杠铃的横杠,置于大腿前侧,双手张开与肩膀同宽,背部挺直,手肘贴在身侧,慢慢往上弯举杠铃,直到前臂碰到肱二头肌。暂停片刻,然后将杠铃慢慢放下,直到杠铃离大腿前侧约2.5厘米为止,接着继续重复以上动作,锻炼次数:8-12下。

杠铃弯举(2组*8-10次;2组*10-12次)

这个动作是用杠铃进行的肱二头肌弯举的训练,这是是经典训练动作之一的二头训练动作。大多数健身爱好者通过这个训练动作获得了很好的手臂围度增长。向上伸直手臂将杠铃举过头顶,保持肘部不动,缓缓将杠铃放低,再重新举起。这个动作也有很多变式,比如站姿、坐姿、上斜,或者用两个哑铃代替杠铃。

站立拉力器绳索弯举(2组*8-10次;2组*10-12次)

拉力器屈臂下压动作要领:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

哑铃臂屈伸(2组*8-10次;2组*10-12次)

做哑铃臂屈伸可以很好的帮助我们增加自己的臂围,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。哑铃俯身臂屈伸是可以站立俯身,最好是单膝支撑长凳更好更稳定。这个动作最好是单臂做,效果最好,无法用杠铃代替。主要锻炼:肱三头肌,主要是刻画肱三头肌线条。

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