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开肩对于保护自身健康来说,那什么是开肩呢?

发布时间:2018-09-05 20:48:42 来源: 点击:

坚持瑜伽"开肩",年轻20岁,更美更精神!

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,在生活中运用最为频繁,关节受到来自各方面的摩擦挤压,最易发生慢性劳损。轻者含胸驼背,肩外展、外旋等动作受限,影响个人的气质和形象;重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。

所以,开肩对于保护自身健康来说,至关重要。那什么是开肩呢?开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

1.拉弓式

A. 俯卧,面朝下,放松颈部。

B. 双腿弯曲,两手向后抓住脚外侧或脚踝。

C. 呼气,抬起上身,大腿离地。

D. 吸气,小腿向上提拉延伸。

E. 呼气,小腿再次往开撑远离大腿和臀部,启动『弓』牵拉上身胸部逐步离开地面。慢慢的尝试让双腿靠近对方。

F. 保持5--7个呼吸。呼气,放松还原地面。

2.英雄坐变体

英雄坐可以灵活膝关节,缓解膝部由于痛风和风湿症引起的疼痛,以及由骨刺导致的足跟疼痛,有助于治疗扁平足,还能够促进消化。

A. 双膝并拢。二脚趾朝向正后方,使得脚踝的内侧和反侧都处于自然舒展的状态。

B. 手帮助翻转小腿肌肉是为了减轻膝盖的压力,如果仍然觉得膝盖不舒服,可以在膝盖后侧、大腿和小腿之间垫毯子,减少膝盖折叠的角度。

C. 坐不到垫子上的一定别勉强,将臀部垫高。如果脚踝前侧伸展性不好,压力很大的话,将小腿到脚踝处和臀部整体垫高。

D. 微收肋骨,立直脊柱,避免塌腰。

2.至善坐牛面式变体

A. 坐在垫上,两腿向前伸展,双脚自然放松,慢慢弯曲左膝,双手抓住左脚踝将左脚掌心向上贴在右大腿根部,左脚跟顶住会阴部位。

B. 慢慢弯曲右膝,双手抓住右脚踝将右脚放在左腿的大、小腿夹缝中间夹住,两脚跟自然的重叠在一起。手掌心向上放落在双膝上,两手成智慧手印(食指指尖抵住大指内侧)。

C. 尽量的放松双膝、肩膀,保持脊柱和颈部挺直,慢慢的闭上双眼。

D. 背、颈、头保持直立。睁开眼睛后,放开双脚,休息几分钟,换另一条腿再做一次。

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