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练惯了深蹲, 你才知道这两个技巧有多重要

发布时间:2019-03-08 21:56:43 来源: 点击:

今天不谈深蹲标准问题,因为深蹲标准对于经常健身的玩家来说,基本上都是耳熟能详的了。深蹲标准无非就是三点。

腰背挺直

臀部后坐

膝盖中立

这些标准属于安全标准,它能让你的深蹲减少受伤风险,同时让深蹲更精准的刺激到目标肌肉,也就是大腿和臀部,减少腰部代偿。

但是这些标准并不能让你的深蹲发挥得以提升,想要显著提高自己的深蹲水平,就要学会一定的技巧。

当然,下面我分享的技巧不一定对所有人都有用,但是对于大部分人来说,做到这两个技巧以后,你就能切切实实的感受到深蹲的控制感,让你的深蹲水平得到显著提升。

深蹲背杠技巧

深蹲扛杠铃的方式,对于深蹲水平的发挥有着非常重要的作用。比如大家都知道的是低杠深蹲比高杠深蹲重量会更大。

这主要是由于低杠深蹲重心更低、核心参与程度更高的原因,所以低杠深蹲一般会比高杠深蹲的重量大一些。

但今天说的不是高低杠问题,说的是背杠时的一些小技巧,我想主要分成两个部分来讲。

(1)双手扶杠距离缩短,能让背部夹得更紧

因为腰背一体,所以背部紧张有利于腰部力量的稳定发挥,所以大多数老手建议新手深蹲的时候,背部尽量要夹紧。

但是很多新手犯的错误就是双手扶杠距离太宽了,这样就会让背部夹紧程度减弱,从而让腰背稳定性降低。

如果你肯缩短双手扶杠距离,那背部就会夹得更紧,这时候腰部力量才会更加稳定,深蹲水平也会因此而提高。

一般来说,双手扶杠距离建议小臂与地面垂直的距离,这样是最为舒适,也是背部收缩最充分的一种扶杠距离。

(2)手肘尽量向后,会让背部收缩更为充分

我们都知道,背部收缩不仅仅是肩部带动,手肘带动也是影响背部收缩的一个重要因素,所以在深蹲时,手肘的位置,也能影响腰背稳定性。

在深蹲中,手肘往后撤这个动作,有些玩家叫飞肘,一般在低杠深蹲的时候,这个技巧应用的比较广泛,高杠深蹲一般不会刻意后撤手肘。

手肘后撤带来了两个好处,一个是减轻了你的手腕压力,让你深蹲的时候不会影响手腕疼痛。

第二个好处就是提高了肩部的稳定性,肩部属于上肢核心,上肢稳定才能让下肢稳定,这两个部位是协调一致的,所以手肘后撤能让深蹲水平提高。

深蹲站位技巧

深蹲站位也会影响深蹲的健身效果,比如站距越窄,对大腿的训练效果越好。如果站距越宽,则对臀部的训练效果越好。

至于你是选择宽站距还是窄站距,取决于你的训练目标是什么,我对此并不关心。我要分享的是双脚站位影响深蹲发挥的情况。

深蹲站位技巧只有一个,那就是脚尖打开幅度不要过大。

我们很多玩家为了避免膝盖内扣,往往都会让脚尖呈外八字站立,有些人的外八字幅度却过于太大。

那这样的话,深蹲膝盖稳定性其实是不好的,因为你的股内收肌和外展肌并没有参与到深蹲过程中来,也就是这两个肌肉太过于放松了。

这样一来,深蹲时的膝盖稳定性就反而不好,反倒更加容易产生膝盖内扣的情况。所以我建议的就是深蹲脚尖打开幅度,尽量不要太大。

具体脚尖要打开多少,每个人都不一样,但是当你感觉到脚掌没有抓地阻力的时候,基本上就属于脚尖打开幅度过大了。

合理的让脚尖打开幅度减少,能显著提高膝盖的稳定性,让你的深蹲水平变得更高。

当你练惯了深蹲以后,你就会对这两个技巧的认识更深,就会知道这两个技巧有多实用了。

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