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如何减脂肪经常爬山有助于减脂

发布时间:2017-04-26 19:44:00 来源:如何减脂肪 点击:

爬山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山对瘦身塑形有着独特的功效。爬山看似很简单,但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。下面就为大家在爬山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的爬山方法。一起来看看吧!

上山前热身

上山前,要记得热身。因为开始爬山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

如何减脂肪,经常爬山有助于减脂

(1)、腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

(2)、活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。

(3)、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

爬山的强度

测试表示,爬山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持爬山3~4次为宜。

要特别提醒的是,不是爬山强度越大就越好,科学的爬山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,爬山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

下山后放松

爬山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。

如何减脂肪,经常爬山有助于减脂

(1)、腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

(2)、臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

(3)、腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

(4)、大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

(5)、小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

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