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一定要确保自己的体脂率达到了一个较低的程度

发布时间:2018-10-11 11:27:13 来源: 点击:

想要练出马甲线,那么你的训练动作一定要做到位,在你锻炼马甲线之前,你一定要确保自己的体脂率达到了一个较低的程度,这会让你的腹部训练效果变得明显。

试想一下,如果你的体脂率还是很高,那么你的腹肌在你的赘肉下,无论你怎么锻炼,你的赘肉也会覆盖掉你的腹肌。所以说如果体脂率过高的话,那么你做再多的腹肌训练都是没有用的。

如果你的体脂率达到了一定的低程度的话,那么你来练习我们今天给你介绍的这一组训练动作,效果就会非常明显的,这些动作的难度不算很大,你可以试着给自己提高要求,增大强度。

1、仰卧交替抬腿

第一个动作,我们来介绍一个仰卧交替抬腿的动作,在我们做这个训练动作的时候,我们需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的肩部抬离地面,保持腹部肌肉的收紧。

做完这些动作之后,就将你的双腿伸直抬起,我们来做一下这个交替抬腿的动作。如果你对这个动作不理解的话,那么就参照我们给的图片示范去完成它,在你做这个动作的全程中都要保持腹部肌肉的收紧。

2、坐姿上身转动

这是我们一个转体动作,首先我们需要保持一个坐姿,然后将我们的双腿抬离地面,腹部肌肉保持收紧,尽量去固定好我们的身体,找到身体的平衡点。

做完这些动作之后,你就可以像图片中给我们示范的一样,来完成这个腹部的转体动作。在你做这个转体动作的时候,只是我们的上身改变,下身姿势不要变,保持腿部弯曲抬起。

3、前后晃动支撑

这是我们一个平板支撑的变式动作,在我们做这个曲臂平板支撑的时候,我们需要前后做一个身体的晃动,在我们做这个晃动的同时也要保持身体在一条直线上,这会让我们的训练效果做到最好。

如果我这么说你不能理解的话,那么你就参考我们给的图片示范去,做一下这个动作。在你做这个动作的时候,要保持腹部肌肉的紧张,试着将时间做久一点。

4、仰卧抬腿

做完上面的训练动作之后,我们回到仰卧姿势来完成这个抬腿动作。首先我们需要将双腿伸直,并拢抬起,然后不断的用我们的腹部肌肉去发力做这个抬腿动作。在你做这个动作的时候,尽量将你的腿部抬高,感受腹部肌肉的持续紧张。

5、坐姿提膝碰肘

最后一个动作,我们来介绍一个坐姿的训练动作,那就是我们的坐姿提膝碰肘。还是将我们的身体保持坐姿,双腿弯曲抬起,找到身体的平衡点,稳定住我们的身体。随后将双手放到你的脑后,我们来做这个提膝碰肘动作,肘部和膝盖的运动方向都是呈对角线运动的。

如果想达到最佳的训练效果,那么就将上面我们给大家介绍的这几个训练动作,反复多完成几次,做到自己的身体极限。做完这些动作之后,别忘了给你的腹部做一个拉伸放松,这会有利于你的腹肌训练。

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